MBSR 프로그램

마하시 수행법

좌선

매일 최소 20분 정도, 가능하다면 30~45분 정도의 수행

숨이 들어오고 나감을 관찰, 복부의 호흡 감각에 주의함

방해요인 발생시 알아차리고 복부 관찰로 돌아옴

복부의 움직임을 관찰, 호흡을 해서 배가 불러오고 꺼짐을 명칭을 붙여가며 호흡의 전 과정을 알아차림

관찰 도중 생각이 일어나면 현상 그대로 알아차림

바디스캔과

몸관찰

편안히 누운 자세로 복부 호흡 관찰

발끝에서 머리끝까지 주의를 이동하며 호흡과 신체 부위 하나하나에 매 순간 의식을 유지하고 경험함. 신체의 여러 부위를 정하여 순서에 따라 천천히 감촉과 감각을 알아차림

앉은 자세에서 ‘앉음, 앉음’하며 끊임없이 관찰. 단지 어떤 하나의 덩어리가 앉아있는 것으로 알아서 그 전체에 대한 아주 짧게 알아차림을 확립함

알아차림은 필요에 따라 세분하여 할 수 있음

걷기 명상

걷기 그 자체에 의도적으로 의식을 집중하는 것

걸음마다 발을 들어 올리고 옮기고 내려놓기 등 전체를 알아차림

동작의 여러 측면을 실제로 체험하기 위해서 매우 느리게 걸음

정진력과 집중의 균형을 위하여 좌선과 동일하게 중요시함

1단계: 섬, 섬➞오른발, 오른발➞왼발, 왼발

2단계: 든다➞놓는다

3단계: 든다➞간다➞놓는다 등으로 세분화하여 감

도중에 망상이 발생하면 ‘생각’ 등으로, 들려오는 소리가 있으면 ‘들린다’ 등으로 알아차림

먹기 관찰

건포도 먹기 명상

건포도 관찰, 보고 만지기, 포도의 유래, 노력 등에 대해 숙고함

음식에 대한 자신의 욕구, 먹는 과정과 몸의 동작과 반응 등을 관찰함

먹은 후에는 몸의 느낌, 변화 등을 알아차린다

식사하는 과정에서 가능한 한 많이 알아차리려 함

식사 도중 일어나는 느낌, 감정, 동작 등 어떠한 것이든 명칭을 붙이며 최대한 알아차림

일상 관찰

일상의 행위(청소, 샤워, 설거지, 운전 등)를 알아차림

동작을 알아차리고 그에 따라 일어나는 마음의 변화를 알아차림

일에 대한 명확성, 마음과 삶을 보다 명쾌하게 바라보게 도와줌

일상의 모든 동작을 알아차리라고 함

모든 행위에 명칭을 붙여가며 알아차림

수행이 깊어감에 따라 알아차림의 상황이 더욱 많아짐