바닥짚고 허리 젖히기
먼저 배를 바닥에 대고 엎드린 상태로 양팔을 어깨 너비로 벌려 바닥을 짚는다. 고개를 젖히며 허리 근육을 뒤로 당겨준다. 길게 호흡하며 약 10초 정도 버틴다.

◇허리를 바닥에 닿게 하기
누워서 무릎을 구부리고 발바닥은 바닥에 닿게 한다. 배와 엉덩이 근육에 힘을 준 후 허리가 바닥에 닿도록 한다. 숨을 쉬면서 10초간 이 자세를 유지한 후 천천히 몸에 힘을 풀어준다.

◇무릎 당기기
등을 바닥에 대고 똑바로 눕는다. 한쪽 무릎을 접어 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 이때 양팔로 무릎을 잡아준다. 무릎을 끌어당길 때는 숨을 들이마시고, 내려놓을 때 숨을 뱉는다. 다른 쪽 무릎도 반복해 준다. 이 동작은 척추기립근을 단련시켜 허리통증을 완화해주는데 효과적이다.

허리 통증을 예방하려면 평소 바른 자세와 운동으로 허리 근육을 단련해 두어야 한다. 앉아 있을 때에는 척추를 곧추세우고, 허리에 힘을 주며 5초간 유지한다. '빨리 걷기' 습관도 허리 근력을 키워주는데 도움이 된다. 잠자리에서 일어나 바로 허리 스트레칭을 할 경우 허리디스크를 유발할 수 있다. 따라서 10분 정도 가볍게 움직인 후 스트레칭을 하는 것이 허리 건강에 좋다